우울함에 읽기 시작한 책

생각이 많아 우울한 걸까, 우울해서 생각이 많은 걸까?, 피아칼리슨, 2022 필름

삶이 고통스러울 때 우울증이나 정신 질환이 외부에서 우리를 공격한다. 그래서 지금까지의 우울증의 치료법은 환자의 마음에 쌓여있다고 믿는 트라우마와 나쁜 경험들을 받아들이도록 하는데 중점을 두고 있다.

인간의 마음은 스스로 조절된다(p26)

이 책에서는 마음이 작용하는 방식을

1. 매타인지 신념단계(나는 반추하는 행위를 통제할 수 없어/ 나는 해결책과 답을 생각해낼 수 있어)

2. 중간전략단계(생각을 다루기 위한 전략-반추, 걱정, 이성적 긍정적 사고를 하려는 시도, 생각억제, 회피, 기분점검)

3. 하위단계(자동적 사고와 심상-매일 머릿속에 떠오르는 수만 가지의 생각과 내면의 지각적 정보) 로 규정한다.

번역 때문인지 선뜻 다가오지 않는다. 곰곰히 곱씹어 봐야 이해가 될 듯.

자기분석은 당신을 우울하게 만든다(p36)

인지주의 증후군(cognitive attentional syndrome)이라는 주의력 증후군은 우울증을 포함한 대부분의 정신 질환의 주요 원인이다.

인생의 위기와 문제들의 생각에 얼마나 많은 관심을 쏟는지에 따라 우리는 우울증을 앓게 된다. 즉 우리는 스스로 우울증을 만들어 낸다.(p37)

매일 뇌에서 생성하는 30,000~70,000가지의 생각을 하지만 그 대부분은 우리에게 무의미하다. 하지만 그 중 몇가지는 우리에게 감정적으로 영향을 미친다. 이런 생각은 어떤 이유로든 각자에게 의미가 있기 때문에 관심을 붙잡는다. 이런 생각을 '촉발 사고(트리거) 라고 부른다. 이런 촉발사고는 긍정적인 방식으로 우리를 자극할 수도 있고 부정적으로 우리를 자극하여 반추의 늪에 빠지게 할 수 있다.(p70)

반추는 우리를 더 슬프게 만들 뿐인데 왜 반추하는가?  내가 패배자라는 사실을 확인할지라도 그 확신을 더 강화하지만 않는다면 그 감정은 사라지고 자존감이 다시 돌아올 것이다. 중요한 사실은 불편한 진실도 사실에 기반한 진실처럼 우리 마음에 담아둘 필요가 없다는 것이다. 반추에 얼마나 많은 시간과 에너지 관심을 쏟고 싶은지 결정하고 통제권을 잡는 것이 중요하다.(p84)

원래 우울증을 유발하는 것은 부정적인 생각이 아니다. 그렇기 때문에 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꿀 필요가 없다. 그저 생각을 있는 그대로 두면된다.(p87)

생각을 떠오르는 대로 가만히 두는 것 - 아무것도 하지 않기 위해 할 수 있는 모든 걸 하라.

첫번째, 반추 시간 정해놓기 - 생각을 곱씹는 시간을 정해놓고 기차 발을 올렸다가도 다시 내리자.

두번째, 주의 통제하기 -  주변에 일어나는 현상, 소리 등에 주의를 기울이기 의식적으로 주의를 다른곳으로 옮긴다.

세번째, 의식은 하되 분리해서 보기 - 거리를 두는 마음챙김이라고 부른다. 생각의 흐름을 수동적으로 바라보는 상태

(p123)

우리는 스스로 목적지를 선택한다. 서서히 반추시간을 줄이고 마음챙김 상태로 돌아서자

모든 사람은 생각의 기차에 탑승할지 말지 통제하는 기술을 익힐 수 있다. 촉발 사고를 더 잘 파악하고, 반추하는 것을 잘 인지하며 반추하는 시간을 줄이고 생각과 거리를 두는 시간을 늘릴때 우리는 생각에 대한 통제력이 더 커질수 있다.

얼마나 많은 촉발 사고를 갖고 있는지에 대해서는 걱정하지 말자. 인생은 끊임없이 촉발 사고들을 만들어낸다.  많은 사람들이 때때로 반추하고 철학하고 싶어 한다. 창의적인 아이디어를 브레인스토밍하길 좋아한다. 어떤 얘기를 해야 할지에 대해 공상하길 좋아한다. 하지만 반추하는 습관이 완전히 자리잡으면 안된다는 것을 인지하고 있으며 매일 거리를 두는 마음챙김을 실천해야 한다. 이런 통제감을 느끼고 있으면 더 단단한 사람이 되기 때문이다.

메타인지치료의 핵심 요소 중 하나는 동기부여 없이 행동하는 법을 배우는 것이다. 동기부여가 되지 않을 때도 무언가를 해내고 계획을 고수할 수 있는 것이 중요하다.(p171)

날씨가 우중충해도 침대에 나와 운동을 하러 가거나, 의욕이 없어도 음식을 만들어 먹는다. 

생각과 감정, 행동은 꼭 함께 공존할 필요 없다. 의욕을 느끼지 않고도 하루 수백 가지의 일을 해내고, 생각하지 않고 수백 가지의 행동을 한다. 우리가 하는 행동 대다수는 생각과 감정과 아무 관련이 없지만 어쨌든 그냥 한다.(p172)

최고의 전략은 행동을 동기와 느낌, 생각과 너무 연관 짓지 않고 그냥 계획대로 행동을 실천하는 것이다.(p173)

마음은 우리가 아는 것보다 훨씬 더 정교한 방식으로 작용한다. 우울감때문에 앉아 있을 기운도 없어서 아무것도 못하는 상태거나 아니면 모든 일을 다 잘해내는 상태처럼 작동하지 않는다. 행복하면서 슬프고, 사랑하면서 증오할 수 있다.

우리의 마음은 '이것 아니면 저것'이 아니라 '이것과 저것'이다.(p175)